Poznáte ten pocit, keď si dáte niečo sladké a je vám naraz tak krásne? Keď je ale cukru príliš, môžu príjemné pocity vystriedať príznaky rôznych ochorení, medzi ktoré patrí cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia. Prečo túžime po sladkom a ako zredukovať cukor v jedálnom lístku?

Materské mlieko, prvé jedlo, ktoré začneme konzumovať krátko po narodení, je sladké. Sladkú chuť máme teda spojenú s detstvom a pocitmi pohody a bezpečia. Túžbu po sladkom máme zakódovanú od pradávna. Sladká chuť signalizovala našim predkom, že potravina obsahuje sacharidy (cukry), ktoré sú zdrojom rýchlo využiteľnej energie. Nie je ale cukor ako cukor. Jednoduché sacharidy sa krvou dostávajú rovno do buniek a telo ich využíva na svoju činnosť. Prebytok cukru sa ukladá vo forme tuku ako energetická zásoba. Komplexné čiže zložité sacharidy (polysacharidy) sa naproti tomu pred vstrebaním do krvi najprv rozštiepia na jednoduché cukry. Pretože sa z nich energia uvoľňuje postupne, nezaťažujú organizmus toľko ako jednoduché sacharidy. 

Zložité cukry by mali v jedálnom lístku prevažovať nad jednoduchými. Patria medzi nich prevažne prílohy, ako zemiaky, ryža, pšeno, ovsené vločky, kuskus, pečivo a ďalšie. K jednoduchým cukrom sa radí napríklad repný, ovocný, hroznový cukor a ďalšie. Niekedy sa označujú ako „prázdne kalórie“, pretože ich energetická hodnota výrazne prevažuje nad hodnotou výživovou.

Odporúčaná denná dávka „rýchlych“ cukrov by mala tvoriť len 10 % z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Priemerný muž s denným príjmom energie 8000 kJ by mal skonzumovať maximálne 47 g rýchlych cukrov za deň, priemerná žena asi 38 g. 

Vedeli ste, že…

Podľa doktorky Nory Volkowovej z amerického Národného inštitútu drogovej závislosti zvyšuje cukor hladinu dopamínu a ten potom vyvoláva príjemné pocity a ďalšie zmeny? Podľa nej sa vzdialene podobajú tým, ktoré dokáže spôsobiť kokaín alebo heroín.

Prečo máme neodolateľnú chuť na sladké?

1.     Rozkolísaná hladina cukru v krvi

Chuť na sladké je fyziologicky zapríčinená rozkolísanou hladinou cukru v krvi. Ak náhle poklesne, telo vyžaduje zdroj rýchlej energie v podobe sladkostí, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov (cukrov). Tie spôsobujú, že hladina glukózy v krvi rýchlo vzrastie, ale tiež rýchlo opäť poklesne. A znova sa dostavuje hlad a túžba po sladkom.

Dávajte preto prednosť potravinám s nízkym glykemickým indexom, ktorých konzumácia zvyšuje hladinu cukru v krvi len pozvoľna a efekt nasýtenia pretrváva dlhší čas. Patria medzi ne aj syry, pri ktorých sa obsah jednoduchých sacharidov pohybuje vo veľmi nízkych hodnotách: Menej než 0,5 g/100 g (Hermelín Originál, Eidam, Gouda, Vrchár, Oštiepok), 1,5 g/100 g (Lučina), 2,5 g/100 g (Apetito Smetanové).

Vypočítajte si svoju dennú odporúčanú dávku jednoduchých cukrov:  

(vaša odporúčaná denná dávka celkového energetického príjmu : 10) : 17 = počet g jednoduchých sacharidov, teda „rýchlych cukrov“ na deň

Obsah „rýchlych“ cukrov v niektorých bežných potravinách:

• Banán 100 g (1ks) = 19 g
• Pomaranč 120 g (1ks) = 9 g
• Mlieko 1,5 % tuku 250 ml = 12 g
• Téglik bieleho jogurtu neochuteného 3,5 % tuku (150 g) = 8 g
• Téglik ovocného jogurtu 3,5 % tuku (150 g) = 19 g
• Medovník (100 g) = 36 g
• Čokoláda mliečna 3 kocky (20 g) = 10 g

2.     Nedostatok bielkovín v jedálnom lístku

Základom nášho jedálneho lístka by mala byť pravidelná pestrá strava zložená z potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom a vysokou schopnosťou nasýtiť nás na dlhší čas. Bielkoviny a tuky spomaľujú proces trávenia sacharidov, a tým znižujú glykemický index. Jednoducho povedané, ak si dáte potravinu plnú bielkovín s nízkym glykemickým indexom, budete viac zasýtení a zníži sa tým aj chuť na sladké.

Syry a ďalšie mliečne výrobky sú v tomto ohľade výborným pomocníkom. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a zároveň majú nízky glykemický index. Keď ich zaradíte do jedálneho lístka, môžete zásadne ovplyvňovať svoje chute na sladké. Nemusíte sa pritom obávať ani tučných syrov.

Prinášame vám niekoľko neodolateľných tipov na sladké dobroty bohaté na bielkoviny, po ktorých nebudete mat chuť na maškrty.

Višňový cheesecake s makovým korpusom

Malinový cheesecake

3.     Nedostatok spánku

Ak spíte dlhodobo len 5 až 6 hodín, vedzte, že nedostatok spánku zvyšuje produkciu tzv. hormónu hladu ghrelínu a tým aj chuť na jedlo, ale zároveň aj väčšie chute na sladké. Ghrelín hrá zásadnú rolu v tom, ako rýchlo budeme po jedle zase hladný. Hladina ghrelínu sa zvyšuje aj pri strese, preto často v stresových situáciách sú sladkosti rýchlym a jednoduchým prostriedkom, ako si vyvolať na chvíľu blažený pocit a slasť. Sladkosti milujeme a zároveň si ich často odopierame. Tým sa dostávame opäť do stresu, ktorý zajedáme sladkým.

Jednoduchou radou je teda neodopierať si spánok ani sladké (samozrejme v prijateľnej miere, ktorú ste si vypočítali o odsek vyššie).

4.     Riešenie duševnej nepohody

Ako sme už naznačili, za chuťou na sladké stojí veľmi často psychika. Konzumácia sladkého dokáže nárazovo prudko zdvihnúť hladinu serotonínu, čo je tiež dôvod, prečo sa po jeho konzumácii cítime tak dobre. Ak sme v depresii alebo vyčerpaní, naše telo reaguje týmto konkrétnym typom chuti. Chuťou na sladké tiež reaguje organizmus na nízku hladinu krvného cukru.

5.     Nevhodné návyky

Maškrtenie je často iba návyk. Uvaríme si kávu a automaticky siahneme po keksoch či zákusku. Ide o tzv. klasické podmieňovanie, keď sme sa naučili na rôzne spúšťače (napr. zapnutie televízie) reagovať jedlom. Nebojte sa, dá sa to odnaučiť!

Ak ste milovníkmi sladkého, občas si ho plánovane bez výčitiek doprajte a pomaly si ho vychutnajte. Je to určite lepšie, než si ho úplne zakazovať. Snažte sa však zjesť len menšie množstvo a zbytočne sa neprejedať. Vyberajte si kvalitné výrobky alebo si pripravte domácu sladkosť, aby ste mali prehľad o zložení. Zahnať chuť na sladké môžete napríklad Lučinovou domácou zmrzlinou.

Lučinová domáca zmrzlina

Granola cups